Các bài tập vai cho nam hiệu quả để có bờ vai săn chắc

Các bài tập vai cho nam giới giúp anh em nhanh chóng sở hữu được một thân hình đẹp đúng như mơ ước. Hơn thế, luyện tập các bài tập này sẽ giúp bạn giảm đau vai hiệu quả. Cùng tylebd.com tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây.

Các bài tập vai cho nam cử tạ đẩy tạ Barbell Clean & Press

Bài tập cử tạ đẩy tạ Barbell Clean & Press sử dụng đòn tạ ngang để thực hiện, tác động lên nhiều bộ phận của cơ thể. Các nhóm cơ chính sẽ được tác động là vai trước và vai giữa.

Các bước thực hiện như sau:

• Đầu tiên đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Cúi gập lưng vớt tạ bằng 2 tay ở tư thế Deadlift, nên để khoảng cách giữa các tay khi cầm thanh tạ, tay gần với bánh tạ, hai bên đều nhau.
• Dùng vai kéo tạ mạnh lên, 2 gối duỗi thẳng và nhón gót lên, đến khi tạ nên ngang vai thì xoay cổ tay hướng lên trên để đỡ tạ.
• Hãy đẩy tạ mạnh qua đầu thẳng tay.
• Rồi bạn hãy hạ tạ xuống ngang vai và trở về tư thế ban đầu

Bài tập kéo và đẩy tạ Snatch

Đẩy tạ Snatch là một trong các bài tập vai cho nam hiệu quả giúp anh em có bờ vai chắc khỏe, săn chắc. Bài tập này chúng ta cần dùng tạ đôi để tập. Nó sẽ giúp nhóm cơ vai trước phát triển hiệu quả.

Các bước thực hiện như sau:

• Bạn hãy đứng thẳng, chân rộng bằng vai, mỗi tay giữ 1 tạ đơn.
• Cẳng tay vuông góc sàn, cánh tay ép sát thân người.
• Sau đấy thở ra, chùng chân xuống ở một nửa tư thế Squat.
• Rồi đứng thẳng lên đồng thời đẩy cùng lúc một tay thẳng qua đầu.
• Cuối cùng thu tay lại vị trí ban đầu và thực hiện lại, nhớ hít vào.

>>> Các bài tập bụng nhỏ eo thon tại nhà hiệu quả

Đứng chùng chân đẩy tạ đơn Dumbbell Push Press

Đối với bài tập Dumbbell Push Press chúng ta cũng dùng dụng cụ là 2 tạ đơn. Đây là bài tập Gym cho cơ vai trước vài vai giữa.

Các bước thực hiện như sau:

• Đầu tiên bạn đứng thẳng, hai tay cầm 2 tạ đơn.
• Rồi đưa 2 tạ đơn lên 2 bên vai.
• Hãy đẩy lên cao, trong khi đẩy cao thì nhún người trước để lấy lực đẩy lên.

Signle-Arm Landmine Press là 1 trong các bài tập vai cho nam

Signle-Arm Landmine Press là một trong các bài tập giúp cơ vai và xô phát triển. Khi tập động tác này anh em cần chú ý khoảng cách từ mặt tới bánh tạ, đảm bảo cách khoảng 20 – 30cm, tránh sự va chạm với nhau.

Anh em cũng có thể tập 1 tay hoặc 2 tay với một bên tạ như thế này.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị trong tư thế đứng thẳng, chân rộng hơn vai.
• Sau đó cúi người nâng 1 đầu tạm phần thanh sắt nhô ra khỏi bánh tạ bằng 2 tay.
• Đẩy cao hết mức lên.
• Lặp lại động tác đẩy hay cả động tác cúi lấy tạ.

 Ngồi đẩy vai với tạ đơn Seated Dumbbell Shoulder Press

Dumbbell Shoulder Press giúp phát triển nhóm cơ vai trước và vai giữa. Người tập động tác này với dụng cụ là tạ đơn và có thể lựa chọn nhiều mức tạ khác nhau tuỳ theo khả năng của mình.

Các thực hiện đơn giản

• Hãy giữ 2 tay hai bên với tạ đơn và ngồi trên ghế tập tạ có lưng tựa. Đặt tạ lên đùi. Hai chân để hoàn toàn trên mặt sàn, mở rộng khoảng 30 độ. Lưng ngồi thẳng
• Sau đó dùng cơ đùi đẩy tạ lên ngang vai. Xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng tới trước. Đây là vị trí ban đầu.
• Tiếp tục thở ra và siết cơ vai đẩy mạnh tạ lên qua đầu, bạn giữ nó trong 1 tới 2s
• Hãy hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Tiến hành lặp lại động tác này cho đến khi đạt tới số lần yêu cầu.

Trên đây là những chia sẻ của sức khỏe thể thao về các bài tập vai cho nam, hy vọng rằng bạn đọc đã nắm được các thông tin hữu ích rồi nhé.