Các bài tập mông hình quả táo hiệu quả tại nhà cho chị em

Bài tập mông dưới đây sẽ giúp chị em đánh tan mỡ vòng 2 để sở hữu thân hình đồng hồ cát đầy quyến rũ. Cùng tylebd.com liệt kê các bài tập giúp mông săn chắc hình quả táo nhé.

Bài tập SQUAT giúp mông cong tròn

Squat được đánh giá là bài tập cơ bản nhất giúp rèn luyện sức khoẻ, tăng cường sự chắc khoẻ của các khối cơ vùng mông. Đây không những là bài tập duy nhất mà nó còn là một hệ thống nhiều động tác từ cơ bản đến nâng cao. Nếu bạn chăm chỉ tập luyện thì sẽ có một vòng 3 căng tròn đó nhé.

Các bước squat cơ bản:

• Chuẩn bị trong tư thế mở rộng hai chân bằng vai, giữ cho lưng thẳng trong suốt quá trình tập, 2 tay thì đan để phía trước ngực.
• Hạ thấp phần thân trên đồng thời đẩy hông và mông ra đằng sau sao cho đùi song song với mặt sàn.
• Sau đấy đầu gối mở rộng và bàn chân hướng ra ngoài.
• 2 tay giữ nguyên tư thế đan vào nhau để đúng vị trí.
• Cổ, vai và mông sẽ tạo thành đường xiên. Mắt hướng về phía trước. Ưỡn ngực và hóp bụng lại
• Cố gắng giữ tư thế này trong khoảng 2 giây và trở về vị trí ban đầu.

Bài tập LUNGE cho vòng ba săn chắc như trái đào

Nếu chị em muốn có một vòng ba săn chắc, căng tròn như trái đào thì hãy đến với bài tập Lung. Bài tập này giúp định hình mông phần dưới không bị chảy xệ.

Các bước thực hiện như sau:

• Chuẩn bị trong tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay đan chéo trước ngực.
• Chân phải bước lên đồng thời khuỵu gối chân phải tạo thành một góc vuông 90 độ.
• Phần chân trái phía sau nhấc gót, mũi chân chạm đất
• Giữ tư thế này trong khoảng 1 – 2 giây rồi trở lại tư thể ban đầu.
• Thay đổi chân bên kia và tập luyện tương tự

Bài tập GLUTE BRIDGE định hình cho mông

Tác dụng của bài tập này là tác động vào cả phần cơ của vòng hai giúp bụng săn chắc và định hình cho vòng ba căng mẩy.

• Bạn nằm trên sàn, hai tay để song song sát với thân người. Đầu gối gập lại sao cho cẳng chân dựng vuông góc với mặt sàn.
• Dùng 2 bên vai và từ cổ trở lên làm điểm tựa không rời khỏi mặt đất.
• Nâng hông và phần mông lên sao tối đa.
• Siết chặt cơ bụng và mông.
• Giữ trong khoảng 5s rồi hạ cơ thể xuống. Lặp lại động tác nhiều lần để có hiệu quả.

Bài tập Deadlift bước chân về phía trước

Các bước thực hiện:

• Bắt đầu đứng trên chân trái với chân phải hơi lùi lại và mũi chân phải chạm vào mặt sàn và gót chân phải nâng khỏi mặt sàn,
• Hãy giữ một quả tạ ấm hoặc tạ đơn phía trước cơ thể.
• Đẩy hông ra sau và hạ thấp thân người về phía trước một góc 45 độ.
• Sau đó dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân trái để nâng người đứng thẳng trở lại, nâng tạ lên trở về vị trí chuẩn bị
• Mỗi bên thực hiện khoảng15 lần. Sau đấy, lặp lại ba lần nữa trong tổng số bốn hiệp.

Bài tập mông tư thế cây cầu

Nói tới bài tập mông giúp mông to hơn và eo nhỏ hơn thì chị em không được bỏ qua tư thế cây cầu. Nó giúp cho bạn có một vòng 3 săn chắc.

Các bước thực hiện:

• Bạn nằm ngửa trên thảm tập yoga.
• Hai chân gập lại và kéo bàn chân gần về phía mông.
• Sau đấy siết chặt cơ mông và nâng người lên bằng mông của bạn.
• Khi lưng, mông, đầu gối tạo thành một đường thẳng thì hãy dừng lại
• Dùng mông để giữ người tại tư thế này khoảng 2 giây.
• Sau đó từ từ hạ người xuống chạm nhẹ vào thảm. Rồi tiếp tục nâng người thành tư thế cây cầu.
• Thực hiện bài tập 3 hiệp mỗi lần.

>>> Tập tabata là gì? Các bài tập tabata giảm mỡ bụng hiệu quả?

Trên đây là các bài tập mông mà chúng tôi muốn chia sẻ cho bạn đọc, hy vọng rằng qua đây bạn đã nắm được các thông tin hữu ích rồi nhé.