Top bài tập chân tại nhà đơn giản hiệu quả nhất

Dưới đây là tổng hợp các bài tập chân cho người mới giúp bạn có thể tập cơ chân hiệu quả và nhanh chóng sở hữu được đôi chân đẹp như ý muốn. Cùng tylebd.com tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây nhé.

Các bài tập chân hiệu quả

Bài tập chân Barbell Squat

Squats chính là dạng bài tập chân hiệu quả nhất. Động tác Barbell Squat được thực hiện với tạ được giữ trước ngực hoặc đặt ở hõm sau cổ. Người tập có thể điều chỉnh tư thế chân và mức độ hạ người để nhắm đến các nhóm cơ khác nhau.

Các bước thực hiện:

• Đầu tiên hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ. Cầm tạ đặt phía trước ngực hoặc tựa tạ đòn lên đỉnh cầu vai.
• Sau đó gập hai đầu gối và hạ dần thân người xuống cho tới khi đùi song song với sàn. Dồn trọng lượng cơ thể lên hai gót chân và hạ thấp hông xuống mức có thể
• Sau đó thở ra và nhấn lực vào bàn chân đẩy thân người lên.
• Bạn lặp lại động tác này nhiều lần.

Dumbbell Squat

Dumbbell Squat là bài tập cơ chân hiệu quả giúp đàn ông có bắp đùi to khỏe và giúp chị em giảm mỡ đùi nhanh chóng. Dưới đây là các bước thực hiện cơ bản:

Các bước thực hiện:

• Chuẩn bị 2 quả tạ tay có trọng lượng vừa phải với sức tập
• Đứng thẳng, đặt hai chân mở rộng bằng vai.
• Hai tay cầm 2 quả tại, lòng bàn tay hướng vào trong, cánh tay để dọc bên hông.
• Hít vào, uốn cong đầu gối và hạ dần thân người xuống tới khi đùi song song với sàn. Dồn trọng lượng cơ thể lên hai gót chân và hạ hông xuống càng thấp càng tốt.
• Thở ra, nhấn lực vào bàn chân đẩy thân người lên về vị trí ban đầu.

Goblet Squat

Cách thực hiện như sau:

Đứng thẳng người, 2 chân rộng hơn vai và 2 tay giữ 1 quả tạ đặt trước ngực.

Hạ dần thân người xuống, hông đẩy nhẹ ra đằng sau và hạ người sâu hết mức xuống, nhìn giống với ngồi xổm.

Khi hạ xuống thấp nhất thì hãy dừng lại 2 giây và sau đó từ từ đứng lên, trở về tư thế ban đầu.

Khi đứng lên, hãy dồn trọng lực lên gót chân, không được nhón gót khi đẩy người về vị trí ban đầu.

Thực hiện các động tác 15 lần/hiệp và thực hiện 3 hiệp/buổi tập.

Jumping Lunges

Jumping Lunges là bài tập chân tại nhà dạng cardio giúp chúng ta đốt calo cực tốt cũng như giúp chân thêm chắc khỏe.

❖ Cách thực hiện như sau:

• Chuẩn bị trong tư thế đứng thẳng, chân trái bước sang 1 bước sao cho hai chân rộng bằng vai
• Thực hiện bật nhảy bằng cách đá chân phải về phía trước; chân trái về phía sau.
• Bật nhảy lần thứ 2 thì đổi chân.
• Hai tay gập khuỷu theo hai chân để tạo lực nhảy.
• Bạn lặp lại liên tục trong 1 phút rồi nghỉ.

>>> Các bài tập mông hình quả táo hiệu quả tại nhà cho chị em

Lưu ý khi tập chân tại nhà để an toàn

Dưới đây là 1 vài lưu ý cho người tập để có được đôi chân săn chắc đẹp nhất có thể:

Lựa chọn trang phục phù hợp: Người tập cần chọn lựa quần áo không bó người, nên chọn loại vải co giãn, có độ thấm hút mồ hôi tốt, vừa với kích thước cơ thể tạo cảm giác thoải mái.

Bổ sung nước khi tập: Trong quá trình tập, cơ thể sẽ bị mất nước nên cần bổ sung bằng nhiều lần uống nước, tránh uống quá no một lúc.

Tập kết hợp với bài tập khác: Ngoài các bài tập chân trên thì, bạn có thể bổ sung các bài khác phụ trợ để nâng cao hiệu quả tập luyện như gym, yoga, bơi lội, quần vợt, cầu lông…

Duy trì thời gian tập luyện đều đặn: Người tập cần duy trì tập số lần đều đặn như từ 4 – 5 buổi/tuần. Mỗi buổi nên cố gắng tập luyện từ 20 đến 45 phút.

Trên đây là những chia sẻ của suc khoe the thao về các bài tập chân tại nhà, hy vọng rằng qua đây bạn đọc đã nắm được các thông tin hữu ích rồi nhé.