Bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà cho nữ hiệu quả nhanh

Bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà cho nữ hiệu quả nhất gồm có nhảy cóc, Jumping Jacks, Mountain Climber… Những bài tập này có tác dụng và cách tập như thế nào? Cùng tylebd.com tìm hiểu về những bài tập này qua bài viết dưới đây. 

Bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà cho nữ

Nhảy cóc

Nhảy cóc hay nhảy ếch là một trong những bài tập thể dục hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa, đốt cháy calo mạnh mẽ. Ngoài ra nó còn giúp tăng nhịp tim, tăng cường sức chịu đựng của tim mạch rất hiệu quả. Bài tập này được cả nam lẫn nữ lựa chọn khá nhiều.

❖ Dưới đây là những bước thực hiện bài tập nhảy cóc:

– Để 2 chân rộng bằng hông 2 tay đặt giữa 2 chân hoặc đặt cạnh hông, thân người hơi ngả về phía trước.

– Sau đó hít vào và sử dụng lực từ gót chân đẩy người lên cao khỏi sàn và tiến tới trước, 2 tay vung tới trước để tạo đà hoặc bạn có thể nhảy cao tại chỗ.

– Tiếp đất bằng mũi chân rồi về quay về tư thế Squat dồn trọng tâm về phía gót chân 2 tay thu về vị trí ban đầu.

Bài tập giảm cân toàn thân cho nữ Jumping Jacks

Một trong những bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhất đó chính là bài tập Jumping Jacks. Các động tác trong bài tập này khá đơn giản nhưng lại có tác dụng đốt cháy mỡ thừa rất tốt đặc biệt là vùng bụng.

❖ Bài tập Jumping Jacks sẽ được thực hiện như sau:

– Ở tư thế đứng thẳng người trên sàn nhà để 2 chân mở rộng bằng hông, 2 tay để dọc thân ngườ bụng hơi hóp lại.

– Bật nhảy 2 chân sang hai bên, đồng thời giơ 2 tay lên cao qua đầu rồi nhảy trở lại vị trí ban đầu.

– Lặp lại các động tác trên trong khoảng thời gian càng lâu càng tốt. Bạn tập luyện được trong thời gian dài sẽ tăng hiệu quả đốt cháy mỡ toàn thân nhanh chóng.

Bài tập Mountain Climbers

Mountain Climber là bài tập về bắp chân, bắp tay và vùng bụng, nó có hiệu quả cao trong việc đốt cháy mỡ thừa toàn thân.

❖ Những bước thực hiện bài tập Mountain Climber:

– Trong tư thế Plank cao tay, thân người được nâng lên bằng 2 cánh tay và 2 mũi bàn chân. Lúc này toàn bộ thân người từ gót chân đến đầu phải tạo thành một đường thẳng.

– Với vị trí 2 cẳng tay để vuông góc với sàn, cùi chỏ để ngay dưới vai 2 chân khép lại.

– Cơ bụng căng cứng, giữ nguyên tư thế ở phần thân trên. Kéo chân trái về phía tay trái, rồi đưa chân trái về vị trí ban đầu và lặp lại như vậy đối với chân phải.

– Thực hiện các động tác càng nhanh càng tốt giống như động tác leo núi ngoài trời với thời gian càng lâu càng tốt, tùy theo khả năng của mỗi người.

Nhảy xa Long Jumps

Long Jumps là bài tập nhảy xa thuộc nhóm tập Cardio giảm mỡ thừa cực kỳ hiệu quả. Bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy lượng calo tương đối cao và hỗ trợ giảm mỡ toàn thân nhanh chóng.

❖ Bài tập Nhảy xa Long Jumps sẽ đươc thược hiện theo những bước như sau:

–  Hai chân mở rộng bằng vai gập 2 đầu gối xuống và 2 tay duỗi thẳng ra đằng sau, mắt nhìn về phía trước.

– Lấy đà bật nhảy về phía trước càng xa càng tốt. Sau đó tiếp đất bằng mũi bàn chân trước tiên để về tư thế Squat, đùi song song với sàn, 2 tay giơ về trước ngực.

– Lặp lại động tác càng nhanh càng tốt trong khoảng thời gian 1 đến 2 phút.

Bài tập Burpees

Burpees là bài tập thể dục kết hợp hít đất với bật nhảy, nó sẽ giúp bạn có thể giảm mỡ toàn thân. Bài tập này là một chuỗi các động tác liên hoàn, có khả năng đốt cháy calo trong cơ thể cực kỳ hiệu quả.

❖ Những bước tập luyện bài tập Burpees:

–  Tư thế ngồi xổm trên sàn nhà là tư thế bắt đầu động tác, lúc này bạn nên mở rộng 2 chân rộng bằng hông, 2 tay đặt trên sàn trước mặt.

– Sau đó bật nhảy 2 chân duỗi thẳng về phía sau để vào tư thế hít đất rồi thực hiện một động tác hít đất.

– Bật nhảy lên để vào vị trí ngồi xổm rồi bật nhảy lên cao sao cho cao nhất có thể.

– Hãy tiếp đất bằng mũi chân và chuyển về tư thế ngồi xổm.

– Cần lặp lại toàn bộ động tác thêm 15 – 20 lần/hiệp hoặc liên tục trong 30 – 60 giây.

Bài tập Plank cơ bản

Bài tập này tác động rất nhiều vào cơ vai, tay và mông trong suốt buổi tập. 

❖ Dưới đây là các bước thực hiện bài tập Plank:

– Tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân.

– Khuỷu tay chống vuông góc với mặt sàn khép sát nách, 2 chân khép sát nhau.

– Căng cứng cơ bụng, giữ cho thân người luôn thẳng từ đầu tới gót chân, tư thế này nên giữ nguyên trong vòng 30 giây.

– Bài tập này có rất nhiều biến thể nhưng bạn cần tìm hiểu chi tiết về những động tác Plank phù hợp cho bài tập đốt mỡ toàn thân của mình.

Bài tập Jumps Squat

Jumps Squat hay còn gọi là bật nhảy tại chỗ. Đây là bài tập tay không và không cần sử dụng bất cứ dụng cụ hỗ trợ nào. Nó giúp người tập có thể đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, bắp đùi và các bộ phận khác trên cơ thể rất hiệu quả.

❖ Bài tập Jumps Squat được thực hiện như sau:

– Đứng thẳng trên sàn nhà mở rộng 2 chân rộng bằng vai, 2 tay đưa ra trước ngực mắt nhìn thẳng về phía trước.

– Hít một hơi thật sau rồi hạ thân người xuống, lưng giữ thẳng cho đến khi đùi song song với sàn nhà.

– Ấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh để bật thân người lên càng cao càng tốt. Lúc này đôi tay đánh theo nhịp bật, thở ra khi thực hiện động tác này.

– Khi mũi chân tiếp đấ bạn nhanh chóng chuyển về tư thế Squat tay đưa về vị trí trước ngực. Hãy lặp lại liên tục toàn bộ động tác càng lâu càng tốt để đốt cháy được nhiều mỡ thừa.

Bài viết trên chúng tôi đã liệt kê chi tiết về tác dụng và cách luyện tập của cài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà cho nữ cho bạn đọc tham khảo. Ngoài ra bạn cũng có thể tìm hiểu về bộ môn Aerobic là gì? tại website của chúng tôi.