Thực đơn giảm cân cho nam trong 1 tuần ai cũng làm được

Thực đơn giảm cân cho nam là những món ăn tập trung vào nhóm chất thúc đẩy tăng cơ đốt cháy mỡ bụng kết hợp với chế độ luyện tập khoa học. Cùng tylebd.com tìm hiểu về thực đơnn giảm cân trong 1 tuần của nam qua bài viết dưới đây. 

Thực đơn giảm cân cho nam trong 1 tuần

Thực đơn giảm cân cho nam ngày thứ nhất

Bữa sáng: trứng gà luộc 2 quả , 2 múi bưởi tươi.

Bữa ăn nhẹ: 1 ly sữa ít béo, 50g quả mâm xôi, 1 quả chuối, 50g việt quất.

Bữa trưa: 2 lát bánh mì ăn kèm cá hồi hấp và 2 miếng dưa hấu.

Bữa ăn nhẹ: 1 quả lê

Bữa tối: 120g steak thịt bò, 1 củ khoai tây, rau bina và 1 quả cà chua.

Thực đơn ngày thứ hai

Đến ngày thứ 2 bạn cần nạp năng lượng là 1.831 calo, trong đó có 229g carbohydrate, 150g đạm và 35g chất béo. Lượng thực phẩm được chia ra như sau:

Bữa sáng: 45g yến mạch, 1 hũ sữa chua không đường.

Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo, 1 cốc sữa chua.

Bữa trưa: ức gà nướng, 1 ly nước ép táo.

Bữa ăn nhẹ: 1 quả lê.

Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, rau súp lơ luộc.

Thực đơn ngày thứ 3

Ngày thứ 3, bạn nên nạp vào là 1836 calo, trong đó là 229g carbohydrate, 140g đạm và 40g chất béo. Lượng thực phẩm được chia ra như sau:

Bữa sáng: 1 lát bánh mì, 1 cốc nước ép táo.

Bữa ăn nhẹ: 1 hộp sữa chua ít béo, 1 bát nhỏ yến mạch trộn cùng mật ong và trái việt quất.

Bữa trưa: 1 trái cam và 1 đĩa bí đao luộc.

Bữa ăn nhẹ: 100g phô mai ít béo và dứa tươi.

Bữa tối: 100g cá thu nướng, 2 của khoai tây nghiền.

Thực đơn giảm cân cho nam ngày thứ 4

Ngày thứ 4 bạn nam cần nạp vào cơ thể 1802 calo, trong đó là 225g carbohydrate, 140g chất đạm và 38g chất béo. Lượng thực phẩm được chia ra như sau:

Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la với phô mai và 200ml sữa không đường.

Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo, 1 quả chuối.

Bữa trưa: 1 lát bánh mì đen, 90g cá mòi.

Bữa ăn nhẹ: 1 ly nước ép cà rốt.

Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 100g cá hồi, rau cải luộc.

>>> Xem thêm: Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho dân tập thể hình

Thực đơn ngày thứ 5

Năng lượng nạp vào cơ thể ngày thứ 5 là khoảng 1781 calo, trong đó là 224g carbohydrate, 138g đạm và 37g chất béo. Lượng thực phẩm được chia ra như sau:

Bữa sáng: 2 quả trứng luộc với 1 ly nước ép táo.

Bữa ăn nhẹ: 1 quả cam.

Bữa trưa: 90g cá hồi hấp xì dầu và rau luộc.

Bữa ăn nhẹ: 1 quả lê.

Bữa tối: 1 bát cơm, 100g thịt lợn nạc.

Thực đơn ngày thứ 6

Các bữa ăn ngày giảm cân thứ 6 sẽ gồm những thực phẩm sau:

Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch và 200ml nước chanh mật ong ấm.

Bữa ăn nhẹ: 2 củ đậu.

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 cốc nước ép hoa quả.

Bữa ăn nhẹ: 1 quả ổi.

Bữa tối: 1 bát cơm, 100g gà nướng.

Với lượng thức ăn này, bạn đã nạp vào cơ thể 1.741 calo, 219g carbohydrate, 133g đạm và 37g chất béo trong hôm nay.

Thực đơn ngày thứ 7

Ngày cuối cùng cơ thể bạn sẽ nạp khoảng 1733 calo, 219g carbohydrate, 131g đạm và 37g chất béo. Lượng thực phẩm được chia ra như sau:

Bữa sáng: 1 quả chuối, 100ml sữa tươi.

Bữa ăn nhẹ: 3 quả việt quất, 1 thìa mật ong, 120g sữa chua.

Bữa trưa: 1 ly sữa tươi, 100g ức gà.

Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo.

Bữa tối: salad rau, 100g cá hồi nướng.

Những lưu ý khi thực hiện thực đơn giảm cân cho nam

Kiểm soát lượng Calorie

Calorie là khối lượng đơn vị năng lượng được nạp vào cơ thể thông qua thức ăn. Bạn hãy thử giảm khoảng 500 calorie mỗi ngày để điều chỉnh cân nặng và ngoại hình theo ý của bản thân.

Chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam giới hiệu quả là khoảng 1500 – 1800 calorie mỗi ngày. Nếu là người tập thể dục thường xuyên, có thể bạn sẽ cần nhiều hơn.

Hạn chế Carbohydrate

Giảm carbohydrate thường dẫn đến giảm cân và giảm mỡ, đặc biệt là mỡ bụng. Carbohydrate cung cấp cho cơ thể bạn nhiều năng lượng, vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết. Nhưng ăn quá nhiều đồ carbohydrate đặc biệt là từ đồ ngọt, đường, đồ uống có đường, gạo trắng sẽ gây nên mỡ ở những khu vực không mong muốn.

Vì vậy bạn hãy lấp đầy một phần của mỗi đĩa thức ăn bằng các loại tinh bột giàu chất xơ như: khoai lang, đậu hà lan, gạo lức, ngô, bí đao…

Tăng cường tiêu thụ chất xơ

Các thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp bạn no lâu hơn, giúp làm giảm cảm giác đói bụng. Vì vậy lượng thức ăn mỗi bữa của bạn cũng dễ dàng được kiểm soát hơn. Ngoài ra các thực phẩm giàu chất xơ hòa tan có khả năng giảm tích tụ mỡ thừa ở bụng vô cùng hiệu quả.

Một số thực phẩm giàu chất xơ bạn nên bổ sung gồm: Đậu Hà Lan, đậu lăng, rau xanh, cam, quýt, bưởi, táo, các loại ngũ cốc nguyên cám, các loại quả hạch….

>>> Xem thêm: Chế độ ăn cho người tập Gym

Tăng cường protein

Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì các món ăn này hầu hết phải chứa protein. Protein có thể phân tách mỡ thừa bám trên các mô cơ từ đó làm săn chắc cơ thể và giảm cân hiệu quả. Một trong số thức uống giảm mỡ bụng cho nam kết hợp bổ sung protein dạng bột như whey được nhiều người lựa chọn.

Tăng cường bổ sung chất béo có lợi

Đã có nhiều người hiểu rằng để giảm cân hiệu quả thì cần hạn chế tối đa sử dụng chất béo. Nhưng đây lại không hẳn là một lựa chọn phù hợp. Lý do là vì chất béo rất quan trọng trong quá trình trao đổi chất của cơ thể. Vì vậy bạn cũng có thể sử dụng số loại chất béo tốt như dầu ô liu, dầu cá, bơ…

Bổ sung chất xơ

Chất xơ là cứu cánh khi bạn muốn ăn no mà không bị béo đấy. Chất xơ giúp hệ tiêu hóa vận động trơn tru hơn và đặc biệt giúp bạn luôn cảm thấy no. Trong chất xơ chứa rất ít calorie vì vậy bạn có thể ăn nhiều chất xơ để thay thế lượng đường và tinh bột bị cắt giảm. Một số nguồn chất xơ tốt như: các loại đậu, trái cây, rau, bông cải xanh, ngũ cốc…

Bài viết trên chúng tôi đã liệt kê chi tiết về thực đơn giảm cân cho nam trong 1 tuần cho bạn đọc tham khảo. Ngoài ra bạn cũng có thể theo dõi chuyên mục sức khỏe – thể thao của chúng tôi để cập nhật những thông tin hữu ích khác.