Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho dân tập thể hình

Bạn đang chuẩn bị thực đơn tăng cơ giảm mỡ nhưng không biết lên lịch như nào? Cùng theo dõi bài viết của tylebd.com để bỏ túi các bí kíp cho một cơ thể đẹp và khỏe mạnh.

Những lưu ý quan trọng khi lên thực đơn tăng cơ giảm mỡ

Bên cạnh việc chăm chỉ tập luyện, thì chúng ta cũng phải chú ý tới hực đơn ăn uống hàng ngày. Nếu bạn muốn xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ thì hãy lưu ý các điều dưới đây:

Hãy Nạp đủ protein cho cơ thể

Chế độ ăn uống đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình tập luyện. Để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, bạn nên sung đầy đủ chất đạm cho cơ thể. Chất đạm có thể tới từ nhiều nguồn khác nhau, trong đấy có thể kể tới thịt, trứng, cá và các loại đậu như đậu nành, hạt chia.

Ngoài ra người tập cũng nên cân nhắc đến việc kết hợp giữa đạm động vật và đạm thực vật. Nó sẽ giúp cân bằng mức protein nạp vào cơ thể, từ đấy sẽ giúp chúng ta đạt được mục tiêu tăng cơ giảm mỡ một cách hiệu quả.

Với những ai đang theo thực đơn giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng gạo lứt hay khoai lang. Trong quá trình chế biến món ăn, thay vì dùng các loại dầu ăn bình thường, thì nên dùng dầu oliu nhé.

Bạn hãy chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Chế độ ăn uống truyền thống “3 bữa trong ngày” thường khá phổ biến nhưng nó lại không hiệu quả cho những ai muốn tăng cơ giảm mỡ. Việc chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp cơ thể chúng ta có thể trao đổi chất tốt hơn, tăng cơ và giảm mỡ nhanh hơn.

Ngay cả với các huấn luyện viên thể hình hay các vận động viên thể thao cũng áp dụng theo nguyên tắc này để duy trì một thân hình săn chắc và khỏe khoắn. Bạn nên chia nhỏ bữa ăn thành 6-8 bữa một ngày.

Cung cấp lượng nước đầy đủ cho cơ thể

Để xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ thì điều nên làm là bổ sung đủ nước cần thiết cần được bổ sung cho cơ thể để đẩy nhanh quá trình tăng cơ giảm mỡ. Bởi vậy tùy vào thể trạng từng người mà bạn  nên uống một lượng nước từ 2-3 lít mỗi ngày. Nhất là trong quá trình tập luyện, bạn luôn nhớ phải cung cấp nước cho cơ thể sau mỗi 15-30 phút nhé.

Hãy nhớ bổ sung carbs

Như đã biết carbs (Cacbohidrat) đóng một vai trò quan trọng trong quá trình vận động của cơ thể. Nếu thiếu đi loại dưỡng chất này, thì chúng ta rất dễ bị mệt, tụt huyết áp. Carbs có trong đường, tinh bột, trái cây, rau xanh và các sản phẩm từ sữa. Nếu như bạn muốn cung cấp đủ hàm lượng carbs cho cơ thể, hãy dùng các loại thực phẩm có chứa hàm lượng tinh bột hấp thụ chậm như yến mạch, khoai lang, táo, bơ, nấm…

Bổ sung nhiều chất xơ

Trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ, không thể thiếu vai trò của chất xơ. Chất xơ giúp cho ta có cảm giác no lâu hơn, thúc đẩy quá trình tiêu hóa và giúp ngăn chặn tình trạng béo phì.Bởi thế, muốn đạt được mục tiêu tăng cơ giảm mỡ, bạn phải luôn nạp đủ chất xơ cho cơ thể

Tham khảo thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Dưới đây là gợi ý thực đơn trong 1 ngày mà người tập có thể tham khảo để có thể đạt được mục tiêu tăng cơ giảm mỡ của mình:

Bữa sáng:

• Một quả trứng ốp la ăn kèm bánh mì nguyên cám
• 1 thìa bơ đậu phộng
• Bổ sung 250ml sữa ít béo

Bữa phụ 1:

• 1 hoặc 2 quả chuối
• Uống 250g sữa chua không đường

Bữa trưa:

• Ăn cơm gạo lứt
• Ức gà
• Rau củ quả

Trước khi tập luyện:

Ăn 1 củ khoai lang

Uống Sữa không đường

Sau khi tập luyện:

• Ăn Salad rau xanh
• 1 miếng ức gà
• Uống Sữa không đường

Bữa tối:

• Ăn 1 lát bánh mì nướng
• Salad cá hồi
• 1 quả trứng gà
• Uống 1 bát yến mạch không đường

Bữa phụ 3 (trước khi đi ngủ):

Bổ sung 100gr thịt

Ăn thêm Trái cây (táo, nho, chuối…)

>>> Tác dụng của lòng trắng trứng gà với sức khỏe

Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi về thực đơn tăng cơ giảm mỡ, hy vọng bạn sẽ áp dụng thử thực đơn này để trải nghiệm mức độ hiệu quả của nó nhé.