Cách tập ngực lên nhanh cho nam tốt nhất

Cách tập ngực lên nhanh cho nam tốt nhất, bạn hãy giành một chút thời gian để tập luyện thể thao giúp cơ ngực vạm vỡ, săn chắc nhất cùng tylebd.com tìm hiểu nhé!

Cách tập ngực lên nhanh cho nam

Bài tập ngực cho nam Dumbbell Bench Press

Dumbbell Bench Press là bài tập luôn nằm trong top các bài tập ngực cho nam hiệu quả nhất, bài tập này có những kỹ thuật khá đơn giản giúp người mới bắt đầu cũng có thể thực hiện được và đạt kết quả tốt nhất, thực hiện bài tập như sau:

  • Bài tập này bạn nên chọn tạ vừa tay vừa sức và có thể sử dụng tạ đòn để thay thế.
  • Bạn nằm thẳng người trên ghế tập gym.
  • 2 chân đặt sang 2 bên ghế.
  • 2 bàn tay cầm tạ và đặt ngang trước ngực.
  • Cơ tay gồng lên và cơ ngực đẩy tạ lên phía cao.

Bài tập này không duỗi thẳng cánh tay khi nâng tạ mà hơi cong, giữ tư thế trong 1 giây và từ từ hạ tạ xuống cho đến khi gần sát với ngực rồi dừng lại.

cach-tap-nguc-len-nhanh-cho-nam-tot-nhat
Cách tập ngực lên nhanh cho nam tốt nhất

Bài tập ngực nam Dumbbell Flyes

Bài tập này tác dụng tập trung vào cơ ngực cùng cơ tay trước. Thực hiện bài tập này như sau:

  • Nằm trên ghế tập tạ
  • 2 tay cầm tạ và nâng cao trước ngực.
  • Dùng cơ tay và cơ ngực để mở rộng cánh tay sang 2 bên người.
  • Bạn sẽ cảm nhận được cơ ngực được kéo căng và giữ tư thế này trong 1 giây.
  • Động tác lặp lại cho đến khi đủ số lần từ 10-12 lần cho 3 hiệp.

Bài tập Seated machine chest press

Đây cũng là cách để tăng vòng 1 cho nam được hiệu quả nhất, bài tập này bạn có thể tập với máy, thực hiện như sau:

  • Bạn hãy điều chỉnh độ cao ghế của máy sao cho tay cầm ngang với ngực khi bạn ngồi thẳng lưng. Đưa tay cầm tay cầm của máy, khuỷu tay chúi xuống chứ không đổ cánh tay và khuỷu tay song song với sàn nhà.
  • Ngồi thẳng trên ghế, ngực hơi ưỡn
  • Đưa vai về phía sau để xương vai hướng vào nhau rồi mới thực hiện động tác như sau:
  • Gồng cơ ngực và dùng cơ ngực để đẩy tạ ra. Tư thế này giữ trên máy tập ngực khoảng 1 giây.
  • Sau đó từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu rồi thở ra khi đẩy tạ, hít vào khi hạ tạ.
  • Bài tập này thực hiệp 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Bài tập trên xà kép

Phòng tập gym của bạn có xà kép thì đây là dụng cụ hoàn hảo để tăng vòng 1 cho nam, hướng dẫn bài tập như sau:

  • Đưa người vào giữa 2 thanh xà của máy
  • Đặt bàn tay nắm lấy 2 thanh tay cầm.
  • Cơ ngực gồng cứng để đẩy người nâng lên khỏi mặt đất.
  • Tư thế này giữ người để không chạm đất 1 giây.
  • Rồi từ từ hạ người xuống cho đến khi cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau.
  • Động tác này tiếp tục 8-12 lần mỗi hiệp.

Ngoài ra chúng tôi còn mang đến thêm cho quý đọc giả kết quả bóng đá ngoại hạng anh chính xác nhất đến từ các chuyên gia hàng đầu thế giới giúp bạn có những quyết định đúng đắn khi tham gia bộ môn thể thao dự đoán.

Các thực phẩm lên cơ ngực cho nam

Trứng

Trong trứng có thành phần với nhiều chất dinh dưỡng như calcium, protein, axit amin, natri giúp cho cơ bắp phát triển nhưng với người mắc bệnh tim mạch thì không nên lạm dụng trứng vì lòng đỏ trứng chứa nhiều cholesterol sẽ ảnh hưởng đến việc tập luyện.

Thịt bò nạc

Loại thực phẩm này thích hợp cho những ai muốn tăng cơ hiệu quả vì chứa nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, Cụ thể trong 100g thịt bò chứa khoảng 28g protein, 10g lipid và 280kcal, lượng calo này nhiều gấp đôi so với những loại thịt. Vì vậy, đây là thực phẩm giúp tăng cường cơ bắp hiệu quả nhất.

Dù thịt bò nạc tốt cho sức khỏe cũng như người tập luyện thể hình nhưng lại không nên ăn nhiều vào buổi tối. Lượng chất sắt khá dồi dào trong thịt khi ép gan của bạn phải làm việc nhiều vào ban đêm.

Phô mai

Loại thực phẩm phô mai giàu lượng protein casein nguyên chất, là dạng protein tiêu hoá chậm và có lợi cho việc duy trì cơ bắp. Ngoài ra, phô mai là thực phẩm giàu vitamin B12, canxi cùng các dưỡng chất quan trọng khác cho cơ thể.

Cá hồi

Lượng protein và dồi dào omega 3 có trong cá như EPA và DHA. Những dưỡng chất này có tác dụng trong việc bảo vệ tim mạch và tăng khả năng đồng hóa các loại axi amin, hạn chế tình trạng phá hủy cơ bắp.

Hạnh nhân

Hạnh nhân không thể thiếu trong thực đơn dinh dưỡng với những ai muốn tăng cơ ngực. Trong 28 gam hạnh nhân hay hạt điều có chứa 150 – 170 calo. Thành phần giàu protein, chất xơ, chất béo đủ để bạn bổ sung cơ thể lượng calo cần thiết.

Bột yến mạch

Là dạng tinh bột chưa qua tinh chế với có chỉ số đường huyết cực thấp. Bạn sử dụng bột yến hằng ngày giúp cung cấp nhiều dưỡng chất và chất xơ cho cơ thể để giảm mỡ và giảm lượng hấp thụ calo.

Khoai lang

Vốn dĩ ai cũng biết khoai lang rất giàu tinh bột và lành mạnh, chứa nhiều vitamin A, C, B6, riboflavin. Những dưỡng chất này rất tốt cho việc phát triển cơ bắp và cung cấp năng lượng cho cơ thể nên ăn khoai lang sẽ giúp bạn no lâu hơn và cơn thèm ăn cũng được hạn chế.

Với những chia sẻ trên đây của chúng tôi về Cách tập ngực lên nhanh cho nam tốt nhất hy vọng sẽ giúp bạn có được cơ ngực săn chắc như mong muốn nhé. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm về kết quả bóng đá tây ban nha được cập nhật nhanh và chính xác nhất.