Các bài tập gym cho nam khi mới bắt đầu

Các bài tập gym cơ bản cho nam mới bắt đầu tập với hướng dẫn chi tiết của huấn luyện viên thể hình trong bài viết sau đây sẽ giúp nam giới thay đổi vóc dáng nhanh chóng.

Nếu như việc tập gym là một trong những phương pháp đặc biệt là hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe, và cả là vóc dáng. Bởi vì nếu bạn vừa mới tập gym và khi đó chưa biết bắt đầu từ đâu, thì lúc này áp dụng các bài tập cho người mới tập gym đối tượng là nam cơ bản sau đây chắc chắn là sẽ giúp bạn tập vào các nhóm cơ cụ thể lúc này nhằm để bạn sở hữu thân hình lý tưởng. Khi đó mà không cần sử dụng máy chạy thể dục, hay là các máy tập chạy bộ đa năng, hoặc là xe đạp tập gym, dây thừng, và cả là giàn tạ, ghế đa năng,…ở phòng tập gym.

1. Bài tập gym cơ bản cho nam phát triển cơ ngực

Mục đích để phát triển cơ ngực và bao gồm là cơ tay trước nhanh chóng, như vậy thì các bài tập nằm nâng tạ (Barbell bench press) được xem là một trong những bài tập gym cơ bản cho nam mang tới hiệu quả nhất cho bạn.

Xem ket qua bong da truc tuyen tỷ số bóng đá, tỷ lệ kèo nhà cái, lịch thi đấu, BXH, kết quả bóng đá, tin soi kèo chuẩn nhất hôm nay.

Bài tập gym cơ bản cho nam phát triển cơ ngực 

Cách thực hiện động tác cơ ngực như sau:

  • Đầu tiên bạn nằm thẳng lưng trên ghế dài.
  • Tiếp tục thì hai tay giữ chắc đòn tạ đặt trên giá đỡ tạ trên dụng cụ. Trên đòn tạ bởi vì là thường đã đánh dấu sẵn vị trí đặt tay vì vậy mà nên bạn đặt đúng bàn tay vào vị trí này.
  • Khi đó thì bạn từ từ lấy đòn tạ ra khỏi giá đỡ và lúc này thì đặt gần sát ngực.
  • Cuối cùng thì bạn từ từ nâng tạ lên cao mục đích là cho tới khi tay thẳng đứng.
  • Lúc này thì bạn hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
  • Mục đích là khi đẩy tạ lên thở ra, lúc này thì khi hạ tạ xuống hít vào.
  • Động tác bạn thực hiện 3 hiệp. Như vậy thì mỗi hiệp 6 – 10 lần đẩy tạ.

Tham khảo xem trực tiếp du doan bong da hom nay chính xác mới nhất. Xem ket qua bong da trực tuyến nhanh 24h/7 đêm qua và rạng sáng nay các giải đấu toàn thế giới.

2. Bài tập gym cơ bản cho nam phát triển cơ tay sau

Để phát triển cơ tay sau, chúng ta thực hiện bài tập Triceps Cable Rope Push down đây có thể nói là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho vùng cơ tay. Sau đây chúng tôi sẽ hướng dẫn tập gym cho nam mới bắt đầu với bài tập hiệu quả cao cho vùng tay là Triceps Cable Rope Push Down.

Cách thực hiện bài tập như sau:

  • Đầu tiên bạn đứng thẳng gần sát với tay cầm dây cáp.
  • Tiếp tục thì khi đó hai bàn tay giữ dây cáp và đưa ròng rọc của máy kéo cáp lên cao.
  • Lúc này thì tại vị trí này hai cẳng tay song song với mặt sàn, khi đó thì hai chân mở rộng bằng vai.
  • Tiếp theo bạn dùng cơ tay sau kéo dây cáp xuống sát đùi.
  • Lưu ý: Quan trọng rằng bạn giữ nguyên người và cánh tay, lúc này thì chỉ có cẳng tay di chuyển.
  • Và khi đó thì khi kéo dây xuống thở ra. Khi thả dây ra thì hít vào.
  • Thực hiện 2 hiệp, động tác thực hiện 8 – 10 lần một hiệp. Lưu ý là nghỉ 1 phút giữa hai hiệp.

3. Hướng dẫn tập gym cho nam mới bắt đầu với bài tập cơ mông đùi

Để phát triển cơ mông, và cả cơ đùi, bài tập squat ở đây chính là một trong những bài tập gym cho nam nếu như mới tập không thể bỏ qua.

Hướng dẫn chi tiết bài tập cơ mông như sau:

  • Đầu tiên bạn đứng thẳng người. Tiếp theo thì hai chân mở rộng bằng vai, lúc này thì mũi chân hướng ra bên ngoài khi đó là để hai bàn chân tạo thành hình chữ V.
  • Tiếp tục bạn dùng tay giữ chặt đòn tạ và đặt trên vai.
  • Khi đó bạn từ từ ngồi xuống đẩy mông về phía sau.
  • Dùng cơ mông, và cả là cơ đùi để đứng dậy trở lại tư thế ban đầu.
  • Lúc này bạn thở ra khi ngồi xuống và động tác hít vào khi đứng lên.
  • Lưu ý: Quan trọng rằng bạn hãy luôn lưng giữ thẳng để tránh chấn thương lưng. Như vậy thì thời gian đầu nếu chưa tập quen khi đó thì bạn có thể đeo đai lưng cứng để hỗ trợ.
  • Như vậy thì trọng lượng cơ thể lúc này sẽ trong suốt bài tập đổ về phía gót chân, và như vậy sẽ không đổ về phía mũi chân để các bài tập gym cơ bản cho nam nếu như phát huy hiệu quả tốt nhất.

4. Cách tập cơ chân cơ bản nhất cho nam

Một trong những bài tập đùi được xem là khá phổ biến và phù hợp cho người mới bắt đầu ở đây chính là bài tập đẩy đùi, và khi đó thì đây là bài tập chân to ra nhanh và hiệu quả rất cao.

Cách tập gym hiệu quả cho nam mới tập bài tập cơ chân như sau:

  • Đầu tiên thì bạn ngồi trên ghế đẩy đùi và khi đó thì bạndùng tay bám lấy phần tay cầm hai bên.
  • Lúc này thì hai chân duỗi thẳng.
  • Như vậy thì bạn tháo chốt an toàn và khi đó bạn co chân cho tới khi đùi vuông góc áp dụng với cẳng chân. Lúc này thì bạn siết chặt cơ mông, và cả là cơ đùi và giữ lại tư thế này trong 1 giây.
  • Động tác này bạn thực hiện 1 – 2 hiệp áp dụng với khối lượng tạ vừa. Như vậy thì với mỗi hiệp thực hiện 12 – 15 lần.
  • Sau đó chúng ta có thể là thực hiện 3 hiệp chính với tạ nặng. Lúc này thì mỗi hiệp thực hiện 10 – 12 lần.
  • Yêu cầu là giữa các hiệp nghỉ 60 giây.

5. Cách tập cơ bụng – bài tập gym cơ bản cho nam

Nếu như việc bạn sở hữu cơ bụng 6 múi điều này chắc chắn là mong muốn của tất cả các bạn nam giới khi tới với gym. Áp dụng thực hiện với những cách tập cơ bụng sau đây chắc chắn là sẽ giúp bạn dễ dàng đạt được điều đó.

Hướng dẫn cho người mới tập gym nam đối với các bài tập cơ bụng Cable Crunch như sau:

  • Động tác 1: Ban đầu bạn quỳ trước máy kéo cáp. Khi đó thì hai tay nắm lấy hai đầu dây thường kéo xô, và khi đó đặt tay hai bên tai của bạn.
  • Động tác 2: Lưng giữ thẳng và lúc này thì hơi chúi người về phía trước. Lúc này khi đó thì mắt nhìn xuống dưới.
  • Tiếp theo chính vì vậy việc này sẽ giúp siết cơ hông lại khi đó sẽ để trọng lượng cơ thể dồn vào phía lưng dưới.
  • Như vậy thì việc bạn kéo dây cáp về phía đùi làm sao cho khuỷu tay chạm vào giữa đùi.
  • Khi đó thì bạn siết chặt cơ bụng. Lúc này bạn giữ lại tư thế này trong 1 giây.
  • Khi đó bạn thực hiện thở ra khi kéo dây xuống và hít vào khi thả dây lên.
  • Thực hiện 3 hiệp, bài tập với mỗi hiệp 8 – 12 lần.

6. Cách tập bài tập gym cơ bản cho nam – Bài tập eo

Cách tập bài tập gym cơ bản cho nam - Bài tập eo

Chia sẻ thêm một bài tập cho người mới tập gym nam mục đích là để đánh tan mỡ bụng, và khi đó sẽ tạo cơ bụng săn chắc ở đây chính là động tác Russian Twist.

  • Động tác 1: Ngồi trên ghế dài. Khi đó thì hai tay cầm tạ.
  • Động tác 2:Co hai chân khỏi mặt đất và hơi ngả người về phía sau.
  • Động tác 3:Siết chặt cơ bụng và sử dụng cơ bụng để giữ người thăng bằng.
  • Động tác 4:Xoay eo sang trái hết cỡ rồi giữ lại trong 1 giây.
  • Động tác 5:Tiếp tục xoay eo sang phải hết cỡ.
  • Động tác thực hiện 15 – 20 mỗi hiệp.

Trên đây là tổng hợp các bài tập gym cơ bản cho nam tương đối dễ thực hiện và hoàn toàn phù hợp với người mới bắt đầu. Bạn có thể áp dụng theo trong quá trình tập luyện. Chúc các bạn thành công.